Neuroscienza, psicologia positiva e Vangelo concordano sugli effetti della gratitudine

“La gratitudine non è solo la più grande delle virtù, ma la madre di tutte le altre” -Cicerone.

Se c’è una cosa che mi entusiasma, è vedere i principi del Vangelo trovare un riscontro scientifico, e succede molto più spesso di quanto si possa pensare. 

Da anni, ormai, sia la neuroscienza che la psicologia positiva studiano gli effetti della gratitudine sulla vita delle persone, in termini di miglioramento psico-fisico ed emotivo.

Una delle figure più eminenti al riguardo, è Robert Emmons, professore di psicologia all’Università di California, Davis, e autore di numerosi libri sull’argomento. Prima di esaminare alcuni dei dati scaturiti dalle sue ricerche cerchiamo di capire cosa sia effettivamente la gratitudine.

Definizioni di gratitudine

L’enciclopedia Treccani ci dice che la gratitudine deriva dal Latino gratitudo, ed è:

“un sentimento e disposizione d’animo che comporta affetto verso chi ci ha fatto del bene, ricordo del beneficio ricevuto e desiderio di poterlo ricambiare (è sinon. di riconoscenza, ma può indicare un sentimento più intimo e cordiale).”

In accordo con quanto detto sopra, nella Guida alle Scritture troviamo questa definizione:

“La gratitudine è un sentimento di apprezzamento e riconoscenza per le benedizioni o i benefici ricevuti. Coltivando un atteggiamento di gratitudine siamo più predisposti a essere felici e spiritualmente forti.

Dovremmo esprimere regolarmente gratitudine a Dio per le benedizioni che ci accorda e alle altre persone per gli atti di gentilezza che mostrano nei nostri confronti.”

In un suo saggio (disponibile solo in Inglese), Robert Emmons sostiene che la gratitudine è costituita da due componenti chiave: 

“In primo luogo”, egli scrive, “è un’affermazione di bontà. Affermiamo che ci sono cose buone nel mondo, doni e benefici che abbiamo ricevuto” (t.d.a.).

Nella seconda parte della gratitudine, egli spiega: “riconosciamo che la fonte di tale bontà sia al di fuori di noi… riconosciamo che le persone—o persino un potere più alto, se avete una mentalità spirituale—ci ha concesso molti doni, piccoli o grandi, per aiutarci a raggiungere le cose buone della nostra vita” (t.d.a.).

Emmons ed altri studiosi riconoscono che la dimensione sociale sia particolarmente importante in riferimento alla gratitudine. Egli afferma “la considero un’emozione che rafforza i rapporti, perché ci richiede di vedere come gli altri ci abbiano sostenuto e supportato” (t.d.a.).

Ritornando alla Guida alle Scritture continua dicendo che:

“Generalmente le persone sono più felici quando provano gratitudine nel cuore. Quando siamo grati non possiamo sentirci aspri, pieni di risentimento o di astio.”

Questo è esattamente ciò che ha riscontrato Emmons attraverso i suoi studi, ma come succede?

Studi sugli effetti della gratitudine

Nel 2003, il professor Emmons e il Dr. Michael E. McCullough, dell’Università di Miami, hanno condotto uno studio per verificare gli effetti della gratitudine, nello specifico attraverso l’uso di un diario, sullo stato d’animo dei soggetti presi in esame. 

Questi ultimi sono stati suddivisi in tre gruppi in modo casuale. Al primo gruppo è stato chiesto di annotare su un diario giornaliero per dieci settimane tutte le cose positive accadute o per cui si sentivano grati.

Al secondo gruppo è stato invece chiesto di trascrivere ogni giorno qualcosa di spiacevole o fastidioso.

Alle persone dell’ultimo gruppo è stato chiesto di trascrivere gli avvenimenti quotidiani in modo neutro, senza porre particolare enfasi sulle emozioni suscitate, tanto quelle positive quanto quelle negative.

Al termine delle dieci settimane, è stato loro chiesto di annotare come si erano sentiti fisicamente e a livello generale riguardo alla vita.

Le persone che si sono concentrate sulla gratitudine hanno riportato di sentirsi più ottimiste e positive. Inoltre, hanno dichiarato di essere fisicamente più attive e in salute rispetto a quelle che dovevano limitarsi a trascrivere le esperienze negative. 

Neuroscienza della gratitudine

Secondo il Mindfulness Awareness Research Center di Ucla, la gratitudine modifica effettivamente le strutture neurali del cervello.

Quando le persone esprimono—o ricevono—gratitudine, il cervello rilascia due ormoni del benessere: la dopamina e la serotonina. La prima è associata alla felicità, mentre la seconda agisce nella regolazione dell’umore generale. 

La gratitudine, infatti, è correlata ad un incremento nella modulazione neurale della corteccia prefrontale. Quest’ultima è la parte del cervello responsabile della regolazione delle emozioni negative. In breve, esprimere gratitudine può favorire la regolazione dell’umore e ridurre i sentimenti di paura, ansia e vergogna. 

In particolare, quando scriviamo, riflettiamo o esprimiamo gratitudine, vengono rilasciate alcune sostanze neurochimiche benefiche, come la dopamina, la serotonina e l’ossitocina: 

• Dopamina: esprimere gratitudine causa il rilascio della dopamina nel flusso sanguigno, attiva emozioni positive, fa sentire più ottimisti e favorisce lo spirito di squadra. 
• Serotonina: quando si pondera o si trascrivono le cose positive della vita, il cervello rilascia serotonina. Questa migliora l’umore, incrementa la forza di volontà e la motivazione.
• Ossitocina: essere grati nei confronti di coloro che sono nella nostra vita causa il rilascio dell’ossitocina, importante per instaurare connessioni sicure con gli altri.
• L’ossitocina favorisce la fiducia e i comportamenti prosociali mentre inibisce l’ormone dello stress cortisolo. 

Numerosi studi che utilizzano la fMRI hanno dimostrato che la gratitudine attiva più regioni del cervello, comprese quelle coinvolte nel ragionamento morale, l’equità, l’empatia, il processo decisionale economico, la prospettiva degli altri e il benessere psicologico.

Alcuni benefici della gratitudine

Vediamo adesso in che modo si traducono questi benefici nella vita quotidiana. 

La gratitudine comporta svariati benefici tanto a livello fisico, come un sistema immunitario più forte, un calo nella pressione sanguigna, un miglioramento nel ciclo del sonno, una tendenza a fare più esercizio fisico e prendersi cura della propria salute; quanto a livello psicologico, come un incremento nel livello di emozioni positive, una maggiore sensazione di gioia, ottimismo e felicità e maggiore consapevolezza del sé, che a livello sociale.

Le persone che mostrano un maggiore grado di gratitudine, infatti, sono più compassionevoli, gentili, generose, più disposte a perdonare, più estroverse e si sentono meno sole o isolate.

Inoltre, la gratitudine ci permette di:

1. Celebrare il presente. Magnifica le emozioni positive. Le ricerche dimostrano che le emozioni positive svaniscono presto, poiché l’essere umano ha la tendenza ad abituarsi alle cose e pertanto ha sempre bisogno di nuovi stimoli e nuove esperienze, e questo fa sì che si smetta presto di apprezzare ciò che si ha.
   La gratitudine ci permette di apprezzare il valore di ciò che abbiamo e trarne un maggiore beneficio. Si avrà una minore tendenza a dare le cose per scontate. 

In buona sostanza la gratitudine ci permette di partecipare più attivamente alla nostra vita e non di essere semplici spettatori, perché notiamo più facilmente le cose positive e godiamo di più del bello della vita. 

2. Bloccare le emozioni tossiche e negative come l’invidia, il risentimento e il rimpianto—tutte emozioni che distruggono la nostra felicità. Alcuni studi hanno dimostrato addirittura che mostrare gratitudine verso qualcuno o qualcosa riduce la frequenza e la durata di episodi di depressione (anche se questo non vuol dire che una persona che ne è affetta non debba cercare le cure mediche adeguate).  

Ciò ha senso perché non si può provare invidia ed essere grati allo stesso tempo. Una cosa esclude automaticamente l’altra. 

3. Resistere allo stress: vi sono numerosi studi che dimostrano che di fronte a traumi gravi, prove e sofferenze, se le persone hanno una disposizione alla gratitudine, guariranno più in fretta. La gratitudine dà alle persone una prospettiva diversa con la quale interpretare gli accadimenti negativi della vita. In particolar modo, come membri della Chiesa e con la conoscenza del Piano di Salvezza che abbiamo, possiamo interpretare le prove della vita nell’ottica della crescita e dello sviluppo personale. 
4. Avere maggiore fiducia in sé stessi e maggiore consapevolezza del proprio valore personale. Questo può essere riconducibile al fatto che quando una persona è grata, ha la sensazione che qualcuno si stia prendendo cura di lei—che qualcuno di esterno ha fatto qualcosa per il suo benessere e ci si accorge di essere circondati da persone e relazioni, presenti e passate, che ci hanno aiutato ad arrivare dove siamo adesso. Quando vediamo il contributo che le altre persone, e nel nostro caso il Padre celeste, hanno dato nella nostra vita, e quando ci rendiamo conto del valore che abbiamo per loro, trasformiamo il modo in cui vediamo noi stessi. 

Come praticare la gratitudine

Abbiamo visto che i benefici della gratitudine possono davvero essere molti, ma a questo punto credo sorga spontanea una domanda: come facciamo effettivamente ad essere più grati?

La gratitudine, benché vi siano persone che hanno una predisposizione naturale, non è un dono dal cielo, o meglio, non cade su di noi come un manto senza fare nulla.

Leggi anche: Lasciate che la gratitudine diventi il vostro superpotere

La buona notizia è che ci sono delle cose che possiamo effettivamente fare per svilupparla. Ecco alcuni suggerimenti:

1. Scrivere un diario della gratitudine

Può sembrare una sciocchezza, ma, come si evince dall’esperimento del professor Emmons descritto qualche paragrafo più in sù, trascrivere le piccole cose per cui siamo grati in primo luogo ce le fa notare, in secondo luogo sposta la nostra attenzione dalle cose negative a quelle positive.

L’anno scorso, con l’approssimarsi della festa del Ringraziamento, il Presidente Russell M. Nelson ha condiviso un messaggio di speranza e gratitudine, a conclusione del quale ha invitato tutti i membri della Chiesa nel mondo ad inondare i social con post di gratitudine per 7 giorni.

Ho voluto cogliere l’invito del presidente Nelson, così come tanti membri che conosco, ed è stato meraviglioso vedere il mio feed pieno di messaggi positivi.

Ho capito che potevo essere grata anche per le cose più semplici, e poiché avevo preso “l’impegno morale” di condividere qualcosa ogni giorno mi sono realmente sforzata di aprire bene gli occhi e vedere tutte le cose di cui potevo essere grata. (Molti di coloro che stanno leggendo probabilmente avranno provato gli stessi sentimenti).

In un suo discorso del 2007, il presidente Henry B. Eyring ha raccontato: 

“Per anni ogni giorno ho scritto qualche riga. Non ho mai saltato un giorno, a prescindere da quanto fossi stanco o dall’ora in cui dovessi alzarmi. Prima di scrivere, mi ponevo la domanda:

«Oggi ho visto la mano di Dio tesa verso i nostri figli o verso la nostra famiglia?» Scrivendo queste cose, iniziò ad accadere qualcosa: mi fermavo a pensare, così scorgevo l’evidenza di ciò che Iddio aveva fatto per noi, ma che non avevo riconosciuto nei momenti frenetici della giornata.

Visto che questo accadeva, e accadeva spesso, mi resi conto che cercare di ricordare aveva permesso a Dio di mostrarmi quello che Egli aveva fatto.

Nel cuore iniziò a svilupparsi più di una semplice gratitudine: crebbe la testimonianza; divenni sempre più certo che il nostro Padre celeste ascolta e risponde alle preghiere; provai maggiore gratitudine per l’intenerimento e la purificazione portati dall’espiazione del Salvatore Gesù Cristo; aumentò la mia fiducia che lo Spirito Santo può rammentarci tutte le cose, persino quelle che non notiamo o a cui non prestiamo attenzione quando avvengono.”

Non posso dire di avere la stessa diligenza di presidente Eyring, ma in passato ho più volte tentato di fare qualcosa per sviluppare la gratitudine, che fosse scrivere una cosa ogni giorno sulla mia agenda prima di andare a dormire, o creare un barattolo della gratitudine all’interno del quale mettere dei bigliettini.

Ho imparato che davvero ci vuole uno sforzo consapevole per vedere la mano di Dio nella nostra vita, ma quando ci sforziamo fa davvero la differenza.

Questi tentativi non hanno avuto una grande continuità, ma c’è di bello che possiamo sempre ricominciare. 

2. Esprimere la gratitudine

Quale modo migliore di sviluppare la gratitudine se non quello di dire “Grazie” più spesso che possiamo.

Esprimere la nostra gratitudine a coloro che ci stanno attorno, e a Dio in particolar modo tramite la preghiera, ci aiuta a sviluppare l’umiltà, a riconoscere il bene che riceviamo e a godere delle benedizioni concesse.

Nell’aprile del 2014, l’anziano Dieter F. Uchtdorf (allora consigliere nella prima presidenza) fece un discorso dal titolo “Grati in ogni circostanza”. Per me fu uno di quei momenti rivelatori dove capisci di non avere mai capito niente della vita e decidi che da quel momento sarai una persona migliore.

All’epoca mi trovavo in missione, a dire il vero mancavano pochi mesi al mio ritorno, e così, avvolta in quella bolla di spiritualità tipica dei missionari che si trovano sul campo già da un po’, decisi che quella sera avrei offerto una preghiera di ringraziamento al mio Padre celeste senza chiedere nulla in cambio.

Pensavo che sarebbe stata una preghiera piuttosto breve, ma con mia grande sorpresa durò più di quanto mi aspettassi. Le parole cominciarono a fluire e le cose per cui ringraziare cominciarono a susseguirsi quasi senza che lo potessi controllare.

Quella preghiera mi aiutò davvero a “contare le mie benedizioni” e ad apprezzare quante ne avessi. 

Da allora non ho fatto molte preghiere esclusive di ringraziamento (se così possiamo chiamarle), perché ho sempre qualcosa da chiedere a Dio, ma farlo ogni tanto davvero aiuta.

Inoltre, dire grazie, oltre che fare sentire meglio noi, fa sicuramente sentire meglio anche la persona cui lo diciamo. Possiamo scrivere dei bigliettini di ringraziamento ed illuminare la giornata di qualcuno.

3. Meditare e leggere le scritture

“Fermatevi, ei dice, e riconoscete che io sono Dio”, sta scritto in Salmi 46:10. Travolti dalla frenesia della vita quotidiana può essere difficile rendersi conto di tutte le benedizioni di cui siamo circondati.

È per questo che talvolta abbiamo bisogno di fermarci e semplicemente riflettere su ciò che il Padre celeste ci ha dato per poterlo apprezzare. 

Il modo migliore per farlo probabilmente è ritagliarsi un momento durante la giornata per studiare e ponderare sulle scritture. Possiamo farlo anche attraverso altre pratiche, come la meditazione, che ci permette di essere realmente presenti sul momento.

In queste occasioni possiamo concentrarci su qualcosa o su qualcuno per cui siamo grati e pensarci intensamente. 

4. Immergersi nella natura

Quando ci immergiamo nella natura, che sia per una passeggiata nel bosco, un’arrampicata in montagna o una gita al mare, è inevitabile pensare alla grandiosità del creato di Dio.

Possiamo essere grati per un tramonto, il profumo di una brezza marina, i fiori che colorano il nostro cammino e mille altre cose.

In realtà anche una passeggiata in città, magari mentre ci spostiamo a piedi da un luogo all’altro, può essere una buona occasione per contemplare tutto ciò che di buono abbiamo nella nostra vita.

Scoprirete che, una volta cominciato questa sorta di elenco mentale di tutte le benedizioni, più ci pensate e più ne troverete. 

5. Usare un linguaggio di gratitudine

Le parole, si sa, possono avere un grande impatto su noi stessi e sulle persone a cui ci rivolgiamo. Alcuni studi, per esempio, hanno dimostrato che ciò che gli adulti dicono ai bambini può influenzare l’opinione che essi creeranno di sé stessi, e contribuire a costruire o demolire la loro autostima. 

Allo stesso modo, concentrarsi sulle cose negative durante le avversità—usando un linguaggio dispregiativo o critico quando parliamo a noi stessi o agli altri—può rabbuiare il nostro umore, e come un virus, contagiare l’umore di coloro con cui interagiamo.

Scegliere in modo consapevole di riempire la nostra mente di pensieri positivi, di tutte le benedizioni e sentimenti di apprezzamento per tali benedizioni, può letteralmente cambiare il modo in cui ci sentiamo e illuminare il nostro spirito in tempi di difficoltà. 

Gli effetti della gratitudine, non solo la scienza…

I motivi per praticare la gratitudine sono tanti. Nel suo discorso più famoso sulla gratitudine menzionato poco fa, Anziano Uchtdorf ha detto: 

“Nondimeno, ho imparato che c’è qualcosa in grado di eliminare l’amarezza che possiamo provare nella nostra vita. C’è una cosa che possiamo fare per rendere la vita più dolce, più gioiosa e persino più gloriosa.

Possiamo essere grati!

Può risultare contrario alla saggezza del mondo suggerire che una persona gravata dalla sofferenza sia grata a Dio. Ma coloro che mettono da parte la bottiglia dell’amarezza e sollevano invece il calice della gratitudine possono trovare una bevanda purificante che porta guarigione, pace e comprensione.”

La scienza lo ha confermato ma i profeti e gli apostoli del Signore ce lo hanno sempre insegnato, la gratitudine cosciente e intenzionale ci aiuta ad avere una vita più piena e a trovare la gioia e la felicità anche nei momenti più bui della nostra esistenza.

Cosa più importante tra tutte, dovremmo essere grati per il piano di felicità che il Padre celeste ha creato per noi, per la conoscenza che abbiamo di esso, e soprattutto per il sacrificio Espiatorio del nostro Salvatore che ha permesso che tale piano si avverasse nella nostra vita. 

Se ci sforziamo di praticarla giornalmente, gli effetti della gratitudine possono essere duraturi nella nostra vita, e come disse una volta presidente Monson: 

“esprimere gratitudine è gentile e onorevole; mostrare gratitudine con le azioni è generoso e nobile; ma vivere con la gratitudine sempre nei nostri cuori è un modo per toccare il cielo.”

Neuroscienza, psicologia positiva e Vangelo concordano sugli effetti della gratitudine è stato scritto da Ginevra Palumbo.